Ruke su jedan od najvažnijih i najvidljivijih dijelova tijela za bodybuildere, jer pokazuju njihovu snagu, definiciju i simetriju. Ruke se sastoje od dva glavna mišića: bicepsa, koji se nalazi na prednjoj strani nadlaktice, i tricepsa, koji se nalazi na stražnjoj strani nadlaktice. Oba mišića imaju različite funkcije i zahtijevaju različite vježbe za njihov optimalan razvoj.
Biceps je odgovoran za savijanje lakta i podizanje podlaktice prema ramenu, dok je triceps odgovoran za ispružanje lakta i spuštanje podlaktice od ramena. Biceps ima dvije glave: kratku i dugu, koje se spajaju na istu tetivu na laktu. Triceps ima tri glave: dugi, lateralni i medijalni, koje se spajaju na istu tetivu na laktu.
Da bi se postigao maksimalan rast i snaga u rukama, potrebno je raditi vježbe koje ciljaju oba mišića iz različitih kutova i intenziteta. Također je važno varirati broj ponavljanja, serija, težinu i brzinu izvođenja vježbi, kako bi se izbjegla adaptacija mišića i potaknula njihova hipertrofija (povećanje veličine).
U nastavku ćemo predstaviti sedam najboljih vježbi za ruke bodybuilding, koje će vam pomoći da izgradite impresivne bicepse i tricepse.
Sklekovi na paralelnim ručkama (dipsovi)
Ovo je jedna od najboljih vježbi za tricepse, jer ih uključuje u cijelom rasponu pokreta. Vježba se izvodi tako da se postavite na paralelne ručke, držeći tijelo uspravno. Zatim savijte laktove i spustite tijelo dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom. Potom ispružite laktove i podignite tijelo do početnog položaja. Možete dodati težinu tako da stavite utege oko struka ili nogu, ili možete smanjiti težinu tako da koristite elastičnu traku ili pomoćnog partnera. Vježbu možete modificirati tako da naginjete tijelo naprijed ili natrag, kako biste promijenili naglasak na različite glave tricepsa.
Povlačenje bučice s jednom rukom (koncentrirani pregib).
Ovo je jedna od najboljih vježbi za bicepse, jer ih izolira i stvara veliku napetost u mišićima. Vježba se izvodi tako da sjednete na klupu, držeći bučicu u jednoj ruci. Naslonite lakat te ruke na unutrašnju stranu bedra, a drugom rukom se pridržavajte za koljeno ili klupu. Zatim podignite bučicu prema ramenu, savijajući lakat što više možete. Zadržite vrh položaja na sekundu, stisnuvši biceps. Potom spustite bučicu do početnog položaja, produžujući lakat što više možete. Ponovite vježbu s drugom rukom.
Francuski potisak s EZ šipkom
Ovo je još jedna odlična vježba za tricepse, koja posebno cilja dugi dio mišića. Vježba se izvodi tako da ležite na ravnoj klupi, držeći EZ šipku s utezima iznad glave, rukama ispruženim. Zatim savijte laktove i spustite šipku iza glave, dok vam nadlaktice ne budu okomite na pod. Potom ispružite laktove i podignite šipku do početnog položaja. Pazite da vam nadlaktice ostanu što bliže glavi i da se ne pomiču tijekom vježbe.
Povlačenje šipke s uskim hvatom (pregib s uskim hvatom)
Ovo je još jedna sjajna vježba za bicepse, koja također uključuje podlaktice i brahijalise (mišić koji se nalazi ispod bicepsa). Vježba se izvodi tako da stojite ispred šipke s utezima, držeći je s uskim hvatom, dlanovima okrenutim prema gore. Zatim podignite šipku prema ramenima, savijajući laktove što više možete. Zadržite vrh položaja na sekundu, stisnuvši bicepse. Potom spustite šipku do početnog položaja, produžujući laktove što više možete. Pazite da vam leđa ostanu ravna i da se ne ljuljate tijekom vježbe.
Sklekovi na klupi s rukama blizu (diamond push-ups)
Ovo je još jedna učinkovita vježba za tricepse, koja također aktivira prsa i ramena. Vježba se izvodi tako da se postavite u položaj za sklekove, oslanjajući se na ruke i noge. Ruke stavite na klupu ili pod, tako da su dlanovi blizu jedan drugome i da formiraju dijamantni oblik. Zatim savijte laktove i spustite tijelo dok vam prsa ne dodirnu ruke ili klupu. Potom ispružite laktove i podignite tijelo do početnog položaja. Možete povećati težinu tako da stavite utege na leđa ili noge, ili možete smanjiti težinu tako da koristite elastičnu traku ili pomoćnog partnera.
Povlačenje bučica s obje ruke (hammer curls)
Ovo je još jedna odlična vježba za bicepse, koja također jača podlaktice i brahijalise. Vježba se izvodi tako da stojite uspravno, držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema unutra. Zatim podignite obje bučice prema ramenima, savijajući laktove što više možete. Zadržite vrh položaja na sekundu, stisnuvši bicepse. Potom spustite obje bučice do početnog položaja, produžujući laktove što više možete. Pazite da vam leđa ostanu ravna i da se ne ljuljate tijekom vježbe.
