Šećer je jedan od najčešćih sastojaka u mnogim namirnicama i pićima, ali i jedan od najštetnijih za naše zdravlje. Prekomjerna konzumacija šećera može dovesti do brojnih zdravstvenih problema, kao što su pretilost, dijabetes, srčane bolesti, masna jetra i karijes. Zato je važno smanjiti unos šećera i zamijeniti ga zdravijim opcijama koje će vam pružiti slatkoću bez negativnih posljedica.
Koje vrste šećera postoje?
Postoje dvije vrste šećera: prirodni i dodani. Prirodni šećeri se nalaze u namirnicama koje sadrže ugljikohidrate, kao što su voće, povrće, žitarice i mliječni proizvodi. Ove namirnice također imaju visok udio vlakana, esencijalnih minerala i antioksidansa, koji su korisni za naše zdravlje. Budući da se ove namirnice probavljaju polako, šećer u njima pruža postojan izvor energije za naše stanice. Visok unos voća, povrća i cjelovitih žitarica također je povezan s nižim rizikom od kroničnih bolesti, kao što su dijabetes, srčane bolesti i neki oblici raka.
Dodani šećeri su oni koje proizvođači hrane dodaju proizvodima kako bi poboljšali okus ili produžili rok trajanja. Dodani šećeri se često nalaze u zaslađenim napicima, šećernim žitaricama, slatkim grickalicama i desertima. Dodani šećeri također mogu biti prisutni u namirnicama za koje možda ne biste pomislili da su zaslađene, kao što su juhe, kruh, suhomesnati proizvodi i kečap. Rezultat je da konzumiramo previše dodanog šećera. Prosječni muškarac unosi oko 24 žličice dodanog šećera dnevno, a prosječna žena oko 15 .
Iako je sasvim zdravo povremeno uživati u namirnicama koje sadrže malu količinu dodanog šećera, smanjenje ukupnog unosa šećera može vam pomoći da smanjite rizik od ovih bolesti i poboljšate svoje zdravlje na druge načine.
Kako prestati jesti šećer?
Prestati jesti šećer nije lako, pogotovo ako ste navikli na slatki okus. Međutim, postoje neki koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili svoju ovisnost o šećeru i pronašli zdravije alternative.
- Pročitajte deklaracije na proizvodima. Mnogi proizvodi sadrže skrivene izvore dodanog šećera koji se mogu nazivati različitim imenima, kao što su glukoza-fruktozni sirup, saharoza, dekstroza ili melasa. Provjerite koliko grama dodanog šećera proizvod sadrži po porciji i izbjegavajte one koji imaju više od 5 grama.
- Smanjite unos zaslađenih napitaka. Zaslađeni napitci su jedan od glavnih izvora dodanog šećera u našoj prehrani. To uključuje gazirana pića, voćne sokove, energetska pića, sportska pića i čajeve. Ova pića ne samo da sadrže puno šećera, već i ne pružaju nikakvu hranjivu vrijednost. Umjesto toga, pijte vodu, nezaslađeni čaj ili kavu, ili mineralnu vodu s limunom ili krastavcem.
- Jedite više cjelovitih namirnica. Cjelovite namirnice su one koje nisu prerađene ili su minimalno prerađene. To uključuje svježe voće i povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i nemasno meso. Ove namirnice su bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima, koji vam pomažu da se osjećate sitima i zadovoljnima. Također sadrže prirodne šećere koji se sporije apsorbiraju u krvotok i ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi.
- Zamijenite šećer zdravijim opcijama. Ako želite zasladiti svoju hranu ili piće, možete koristiti neke od alternativa šećeru koje su bolje za vaše zdravlje.
Neke od ovih opcija su:
Stevija.
Stevija je prirodni zaslađivač koji se dobiva iz listova biljke Stevia rebaudiana. Ovaj biljni zaslađivač se može izvući iz jednog od dva spoja koji se zovu glikozidi – steviozid i rebaudiozid A. Ovi spojevi ne sadrže kalorije, su do 450 puta slađi od šećera i mogu imati malo drugačiji okus od šećera . Istraživanja na ljudima i životinjama pokazuju da zamjena šećera stevijom može pomoći u sprječavanju debljanja i smanjenju razine šećera u krvi .
Šećerni alkoholi.
Šećerni alkoholi, također poznati kao polioli, su vrsta ugljikohidrata koji se prirodno nalaze u voću i povrću . Popularni šećerni alkoholi koji se koriste kao zamjena za šećer su eritritol, ksilitol i maltitol. Bakterije u vašim ustima ne fermentiraju šećerne alkohole, pa ne oštećuju vaše zube na način na koji to čini obični šećer. Osim toga, imaju znatno manje kalorija i ne utječu značajno na razinu šećera u krvi, što ih čini pametnom alternativom za one s dijabetesom. Eritritol sadrži samo 0,2 kalorije po gramu, dok ksilitol sadrži 2,4 kalorije po gramu. Za usporedbu, saharoza – ili stolni šećer – ima 4 kalorije po gramu .
Kokosov šećer.
Kokosov šećer je prirodni zaslađivač koji se dobiva iz soka cvjetova kokosove palme. Kokosov šećer ima okus sličan smeđem šećeru i sadrži neke minerale poput željeza, cinka i kalija. Također ima niži glikemijski indeks od stolnog šećera, što znači da manje podiže razinu šećera u krvi . Međutim, kokosov šećer ima gotovo isti broj kalorija kao i stolni šećer i treba ga koristiti umjereno..
Med.
Med je slatki sirup koji proizvode pčele iz nektara cvijeća. Med ima bogat i aromatičan okus i sadrži neke antioksidanse, enzime i vitamine. Također ima antibakterijska i protuupalna svojstva, koja mogu pomoći u liječenju rana, kašlja i grlobolje . Međutim, med je vrlo kaloričan i ima visok glikemijski indeks, što znači da može brzo podići razinu šećera u krvi. Stoga ga treba koristiti umjereno i izbjegavati ga ako imate dijabetes.
Cimet.
Cimet je začin koji se dobiva iz kore stabla cimeta. Cimet ima slatkast i topao okus i može poboljšati okus mnogih jela i pića. Osim toga, cimet ima i neke zdravstvene prednosti. Istraživanja pokazuju da cimet može smanjiti razinu šećera u krvi, krvni tlak i kolesterol, kao i poboljšati osjetljivost na inzulin . Možete dodati malo cimeta u svoju kavu, čaj, zobenu kašu ili jogurt za dodatnu slatkoću i aromu.
Zaključak
Šećer je jedan od najvećih neprijatelja našeg zdravlja i trebali bismo ga smanjiti što je više moguće. Previše šećera može dovesti do debljanja, dijabetesa, srčanih bolesti i drugih problema. Srećom, postoje zdravije alternative koje možemo koristiti umjesto šećera, kao što su stevija, šećerni alkoholi, kokosov šećer, med i cimet. Ove opcije nam mogu pružiti slatko zadovoljstvo bez štetnih posljedica. Međutim, treba ih koristiti umjereno i pametno, jer nisu svi jednako dobri za nas. Također je važno jesti više cjelovitih namirnica koje sadrže prirodne šećere i vlakna, jer su one najbolje za naše tijelo i um.
